[정형외과전문의][어깨관절] 오십견 / 동결견 재활운동

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오늘 포스팅 사진 및 영상 자료 제작에는

서울 서대문구 홍제동 1등 PT샵 '짐굿라이프'의 문성국 대표님이 도움을 주셨습니다.

 

 

 

** 동결견에 대한 이해를 돕기 위한 이전 포스팅을 먼저 읽으시면 더 쉽게 이해하실 수 있습니다 !

동견결의 이해 -> https://davidorthopedic.tistory.com/6

[정형외과질환][어깨관절] 오십견 / 동결견에 대하여

** 동결견의 치료 -> https://davidorthopedic.tistory.com/20

[정형외과질환][어깨관절] 오십견 / 동결견 치료에 대하여

 

Prologue

 

지난 시간에 동결견, 또는 유착성 관절낭염에 대한 기본적인 내용 및 치료 방법 들에 대해 알아보았습니다. 오늘은 동결견의 치료 방법 중 반드시 빼먹으면 안되는 재활운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 병원에 방문하지 않고, 집에서도 쉽게 따라하실 수 있는 동작 위주로 설명드리지만, 결코 효과에서 뒤처지지 않을 만큼 효율적인 동작 위주로 구성되어 있습니다. 

 

 

 

오십견 / 동결견에서 어깨 재활 운동의 목적

 

앞서 포스팅에서 살펴본 바와 같이, 오십견 환자분들이 재활운동을 하는 목적은 오십견으로 인해 줄어든 가동범위를 회복하는데에 있습니다. 또한, 오십견이라는 병이 그 단계별로 다른 특성을 가지고 있기 때문에, 단계별로 맞는 운동 목적을 가지고 진행해야하는 부분이 있습니다. 

 

오늘 포스팅 할 집에서도 혼자 하실 수 있는 스트레칭의 경우, 통증이 주 증상인 오십견 1단계인 환자분들의 경우 통증이 유발되지 않는 범위 내에서 조심스럽게 진행 해주셔야하며, 어깨가 점점 뻗뻗해지는 2,3단계 환자분들에게 있어서는 통증이 있더라도 좀 더 가동 범위 목표를 상향 조정하여 최대한도로 진행해주시는 것이 중요합니다.

 

따라서 오늘 배워볼 운동을 시작하기 전에, 본인이 어떤 단계에 있는지 정확한 진단 후 전문의 선생님과 상의 후에 시작하시는 것이 추천됩니다.

 

**원활한 운동 효과와 운동 치료 후 통증 감소를 위해 운동을 하기 전에는 온찜질, 운동 후에는 냉찜질을 시행해주는 것이 좋습니다. 

 

어깨 굴곡 운동

 

먼저 준비물은 아래 사진과 같이 가슴 정도 되는 높이의 벤치, 또는 벤치가 없으신 경우 의자와 충분히 넓은 책상이나 식탁 위에서 진행하셔도 됩니다. 그리고 매끄럽게 운동을 도와줄 수 있도록 타월 한장이 필요합니다.

 

먼저 아픈 어깨 쪽의 팔을 벤치 위 수건에 팔꿈치부터 닿게 올린 후 반대측 손으로 겨드랑이 부위를 받쳐줍니다. 

이때 손바닥을 펴서 바닥에 대면 팔을 올리는 동안 좌우로 흔들리는 것을 막아줄 수 있습니다.

 

이제, 천천히 팔을 앞으로 뻗는다는 느낌으로 전진해 줍니다. 

오십견으로 인해 가동범위가 제한된 어깨이므로, 상체의 체중을 이용하여 팔을 눌러준다는 느낌으로 힘을 가해가며 팔을 전진해줍니다. 

 

이 운동을 포함해서 모든 동결견 스트레칭에서는

동결견의 1단계인 통증 단계인 경우 통증이 발생하기 직전까지만 전진해주어야합니다.

2,3단계에 해당하는 환자분들은 어깨가 걸리는 느낌을 받은 부위부터 10-15% 정도 더 전진하여 통증이 느껴질 때까지 팔을 뻗어주는 것이 좋습니다. 

최대 가동 범위에서 10초간 머무른 뒤 다시 처음 동작으로 서서히 복귀합니다.

 

이렇게 10회가량 시행하는 것을 1세트로 세주고, 하루 5-6회 시행해줍니다.

 

 

오십견 동결견 재활운동 1. 어깨 굴곡 운동

 

어깨 내회전 운동

 

내회전 운동은 다음과 같이 벤치가 없어도 바닥에 누워서 시행할 수 있습니다. 허리에 부담이 되지 않는 자세로 옆으로 누워서 진행하게 됩니다.

팔꿈치관절이 어깨 관절보다 신체 아래 방향에 위치하게 시행합니다. 팔꿈치 관절이 어깨간절보다 더 머리쪽으로 올라가게되면 회전근개가 위치한 견봉아래 공간이 좁아지게 되어 운동 자체도 힘들어지고 추가적인 손상이 발생할 수 있어 주의해야합니다. 

 

 

반대쪽 손을 이용하여 내회전 동작을 도와줍니다. 이때 어깨 관절에서 걸리는 느낌이 심하다면 무리하게 진행하지 말고, 걸리는 부위에서 힘을 유지한 상태로 10초간 유지해줍니다. 

 

특히 관절 안쪽이 무엇인가 찡기는 느낌, 혹은 찝히는 느낌이 든다면 더이상 전진하시지 마시고, 꼭 전문의에게 가동범위 체크 받으시고 운동 이어가시기 바랍니다.

 

마찬가지로 10초씩 유지하며 10회 반복해줍니다.

 

 

오십견 동결견 재활운동 2. 어깨 내회전 운동

몸통 회전 팔벌리기

 

이번에는 어깨 관절 전방부위를 늘려주는 운동입니다. 마찬가지로 옆으로 누워 자세를 취합니다.

이 스트레칭의 경우 허리를 같이 충분히 스트레칭해주며 운동하는 것이 느낌을 받는데 도움이 됩니다.

예시에서는 벤치 위에서 시행했지만 평평한 바닥에 매트를 깔고 운동하셔도 좋습니다.

 

 

양팔을 나란히 마주한 상태에서 건강한 쪽 팔을 바닥에 붙인 채로 유지합니다.

스트레칭 하려는 어깨 관절의 전방 부분이 늘어나는 느낌을 받으면서 서서히 두 손바닥이 멀어지는 방향으로 팔을 벌려줍니다.

 

 

어깨 전면 부분과 허리 측면 부분이 충분히 늘어난다는 느낌을 받은 상태로 10초간 유지하며, 10회 반복해줍니다.

 

 

오십견 동결견 재활운동 3. 몸통 회전 팔벌리기

깍지 끼고 팔꿈치 벌리기

 

이번에도 어깨 관절의 전방 부위를 늘려주는 운동입니다. 

잔디밭에 누워있는 듯한 자세로 시작하는 동작입니다. 

양손을 깍지 낀 상태로 머리 뒤에 둔 상태로 양 팔꿈치가 만나는 방향으로 모아줍니다.

이때 오십견 증상으로 인해 가동범위 제한이 심한 분들은 무리하게 깍지를 끼지 마시고, 머리 옆을 잡아주셔도 됩니다.

 

 

서서히 어깨 관절 잔방이 늘어나는 느낌일 받으면서 나비가 날개를 펼치듯이 펼쳐줍니다.

이때 무릎을 세워주시면 허리 통증을 예방 할 수 있습니다.

 

이때 어깨 전방에 늘어나는 느낌이 올때까지 충분히 스트레칭 해주는 것이 중요합니다. 전방이 늘어나는 느낌이 나지 않는다면 다음과 같이 벤치에서 시행하여 어깨 관절이 충분히 뒤로 제껴질 수 있도록 해줍니다.

 

마찬가지로 어깨 전방이 충분히 늘어나는 느낌을 받은 상태로 10초간 동작을 유지해주고, 이 동작을 10회 반복해줍니다.

 

 

오십견 동결견 재활운동 4.깍지 끼고 팔벌리기

흉추 펴기 운동

 

다음 동작은 등을 스트레칭해주면서 맨처음에 시행한 어깨 굴곡 운동에 도움을 줄 수 있는 동작입니다.

의자를 준비하고 무릎을 꿇은 상태에서 (매트로 무릎을 보호해줍니다.) 양 손을 깍지 낀 상태로 팔꿈치를 의자 위에 고정합니다. 

 

 

등을 살짝 구부린 상태로 시작하여 서서히 등을 피면서 상체를 바닥쪽으로 눌러준다는 느낌으로 진행시킵니다. 이때 팔꿈치가 의자에 단단히 고정되있는 것이 하중을 제대로 전달해줄 수 있습니다.

상체의 무게가 누르는 힘이 어깨를 굴곡시키는 방향으로 작용한다는 느낌을 받으며, 등을 쭉 펴줍니다.

등 가운데 부분이 오목한 모양이 된다는 느낌으로 스트레칭 해줍니다.

 

조금 과장하자면 다음과 같이 허리가 오목하게 깊게 들어가도록 동작을 머리에 그리시고 스트레칭을 진행하시면 됩니다. 

마찬가지로 10초동안 등을 최대로 핀 자세를 유지하면서 10회 반복합니다.

 

 

 

오십견 동결견 재활운동 5. 흉추 펴기 운동

 

어깨 굴곡 도움 운동

 

운동하려는 어깨를 벽에 손바닥을 고정한 상태로, 반대측 건강한 팔을 팔꿈치 밑에 받쳐줍니다.

 

오십견이 있는 쪽 손의 손가락을 이용하여 벽을 타고 손가락 거미줄 놀이를 하듯이 올라가줍니다. 

본 목적은 어깨의 굴곡 운동이지만, 이를 같은 쪽 팔의 손가락 힘과 반대쪽 팔의 팔꿈치를 받치는 힘으로 도움을 주는 운동입니다.

 

마찬가지로 최대 굴곡각도에 도달하면 10초간 유지해주고, 총 10회 반복해줍니다.

 

반복 연습하시다가 자신감이 생기셨다면 반대쪽 손의 도움 없이 한 손으로만 진행해보도록 합시다!

 

 

오십견 동결견 재활운동 6. 어깨 굴곡 도움 운동

 

글을 마치며...

 

오늘은 우리가 살면서 흔히 마주칠 수 있는 어깨 질환 중 하나인 오십견의 치료 방법 중 혼자 집에서 해볼 수 있는 스트레칭 운동에 대해 알아보았는데요, 이해가 잘 되셨을까요?

의학지식이란 것이 정보 비대칭성이 강하고, 어려운 용어들이 많아 평소 병원에 가서 설명을 듣고 팜플렛을 보아도 이해가 잘 안되시는 부분이 많았을 것 같은데요, 제 글이 여러분들의 이해에 도움이 되었으면 좋겠습니다. :)

 

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