[정형외과전문의][발목관절] 발목 염좌 재활운동 (1단계 : 수상 후 3-6주)

반응형

글을 읽기전에 이런 글을 계속 받아보고 싶으시다면 '구독' 및 게시글에 '좋아요' 부탁드립니다 ^^
여러분의 관심이 제 포스팅에 원동력이 됩니다 :)

 

오늘 포스팅 사진 및 영상 자료 제작에는

서울 서대문구 홍제동 1등 PT샵 '짐굿라이프'의 문성국 대표님이 도움을 주셨습니다.

 

** 발목 염좌에 대한 이해를 돕기 위한 이전 포스팅을 먼저 읽으시면 더 쉽게 이해하실 수 있습니다 !

발목염좌의 이해 -> https://davidorthopedic.tistory.com/13

[정형외과이야기][발목관절] 발목을 삐었다면? 발목염좌 이야기

 

 

Prologue

 

지난 시간에 발목염좌에 대한 기본적인 내용 및 치료 방법 들에 대해 알아보았습니다. 오늘은 발목염좌의 치료 방법 중 반드시 빼먹으면 안되는 재활운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 병원에 방문하지 않고, 집에서도 쉽게 따라하실 수 있는 동작 위주로 설명드리지만, 결코 효과에서 뒤처지지 않을 만큼 효율적인 동작 위주로 구성되어 있습니다. 

 

 

발목 염좌에서 재활 운동의 목적

 

발목 염좌에 대해서 지난 시간에 알아보았듯이, 발목 염좌는 크게 1단계에서 3단계로 나뉠 수 있습니다. 손상의 정도가 큰 3단계의 경우에는 경우에 따라 수술적 처치를 해야하는 경우도 있지만, 정도가 경미한 1,2 단계의 경우에는 보존적 처치로만 치료하는 경우가 대부분입니다. 여기서 결국 발목 염좌의 치료 목적은 '얼마나 빠르게 일상 생활과 운동으로 되돌아가느냐'에 있다고 볼 수 있는데요, 기능적으로 문제없이 다치기 이전의 상태로 돌아가기 위해선 단계적이고 체계적인 재활 운동이 필수적이라고 할 수 있습니다. 

 

발목인대의 경우 단순히 발목의 움직임 뿐만 아니라, 가만히 서있는 동작에서 발목이 좌우로 흔들리지 않게 잡아주는 역할을 하게됩니다. 발목의 움직임도 발목을 위아래로 움직이는 것을 넘어서, 발목을 안쪽으로 돌리는 내전, 바깥쪽으로 돌리는 외전, 그리고 회내/회외 동작과 같은 다양한 복잡한 동작을 관장하기 때문에, 각 동작마다 손상된 발목 인대를 고려하여 단계적으로 난이도를 올려가며 운동해주는 것이 중요합니다.

 

따라서 오늘 배워볼 운동을 시작하기 전에, 본인이 어떤 단계에 있는지 정확한 진단 후 전문의 선생님과 상의 후에 시작하시는 것이 추천됩니다.

 

**원활한 운동 효과와 운동 치료 후 통증 감소를 위해 운동을 하기 전에는 온찜질, 운동 후에는 냉찜질을 시행해주는 것이 좋습니다. 

 

능동적 발목 굴곡/신전 운동

 

특별한 준비물 없이 바닥에서도 하실 수 있는 운동입니다. 다만 발목의 가동범위를 최대로 끌어올리기 위해서, 벤치의자 위에서 발목 아래를 받칠 수 있는 수건을 준비해주시면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있습니다.

 

발목 아래 수건 또는 비슷하게 생긴 동그란 받침을 받친 후 운동해주는 것이 좋습니다.

 

위 사진과 같이 발목은 준비해줍니다. 운동 전 온찜질이나 따뜻한 물로 족욕을 해주시면 인대의 유연성을 높일 수 있어 좀더 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

 

 

발목을 본인 스스로의 힘으로 아래방향으로 최대한 뻗어줍니다. 이때 통증이 심하다면 무리하게 뻗을 필요는 없습니다. 천천히 발목을 아래로 뻗은 (족저굴곡)  후 처음 동작인 중립 동작으로 돌아옵니다. 같은 동작을 20회 반복해줍니다.

 

발목을 최대한 몸쪽으로 당깁니다 (족배굴곡). 마찬가지로 통증이 견딜만한 정도까지 올려주고, 서서히 처음 동작으로 돌아옵니다. 20회 반복합니다.

 

연속 동작은 다음 동영상을 보고 따라해주세요!

 

 

 

 

발목 스트레칭 운동

 

다음은 본인의 손을 이용하여 수동적으로 발목의 가동범위를 늘려주는 운동입니다. 준비는 벤치에 앉은 상태에서 운동하려는 다리를 반대편 무릎 위에 4자 모양으로 올려 놓은 상태로 하게됩니다.

 

 

사진과 같이 한쪽 손은 다리를 지지해주고, 반대편 손으로 발목을 잡고 몸쪽으로 최대한 땡겨줍니다. 이 운동은 능동적 스트레칭을 할 때보다 손의 도움을 받아 좀 더 각도를 내기 위한 운동입니다. 능동적 스트레칭보다는 각도가 더 나와야합니다!

 

반대로 족저굴곡시에는 발바닥 방향으로 발목을 스트레칭해줍니다. 

 

마찬가지로 각 동작을 20회씩 진행해줍니다. 연속 동작은 아래 동영상을 보고 따라해보세요!

 

 

족저굴곡 스트레칭

 

 

족배굴곡 스트레칭

 

발가락으로 수건 당기기

 

이번엔 나름 쉬워보이지만 상당히 고난도 운동입니다. 말그대로 평평한 바닥에 수건을 펼치고 발가락을 오므리는 동작을 이용해서 수건을 구기듯이 모아주는 운동입니다. 발목 손상 후 부목 등 고정을 한 후에 처음 시작하는 운동이기 때문에, 장기간 고정되있던 족부의 내재근들을 풀어주는 운동이 필수적입니다. 

 

 

위 사진과 같이 낮을수 있는 의자와 수건을 한장 준비해 바닥에 평평하게 펼쳐줍니다. 

 

 

펼쳐진 수건 위에 몸쪽 가까운 부분에 발바닥을 위치시킵니다. 

 

 

그리고 발가락을 모아준다는 느낌으로, 수건을 구겨주는 동작을 취합니다. 이때 뒷꿈치는 움직이면 안되며 발가락으로만 수건을 쥐어짜듯이 당깁니다.

 

 

여러번 반복하셔서 수건이 완전히 구겨져서 모아질 때까지 시행해줍니다. 

같은 동작을 10회 반복합니다. 아래 영상을 보고 연속적으로 따라해보세요!

 

 

 

 

앉아서 뒤꿈치 들기 운동

 

다음 동작 역시 의자에 앉아서 하는 운동입니다. 의자에 앉았을때 무릎이 90도가 되는 높이의 의자를 준비합니다. 너무 의자가 낮거나 높은 경우에 운동 효과가 줄어들 수 있습니다. 마땅한 의자가 없으면 수건이나 방석 등을 받쳐서 의자의 높이를 맞춰줄 수 있습니다.

 

 

준비동작에서 위 사진과 같이 발목이 90도로 위치한 상태가 되어야하며, 불편하지 않은 편안한 상태로 유지해줍니다. 

 

 

발의 앞꿈치는 바닥에 붙인채로, 발 뒷꿈치의 아킬레스건이 당겨지는 느낌을 받으며 뒤꿈치를 서서히 들어줍니다. 이때 무릎의 위치가 앞뒤로 움직이지 않도록 주의해야합니다.

 

능동적 스트레칭을 했을 때처럼, 최대한 발뒤꿈치를 든 상태까지 들어준 후 중립위치로 돌아옵니다. 같은 동작을 20회 반복해줍니다. 아래 동영상을 보고 연속 동작을 따라해주세요.

 

 

 

여기까지 동작을 5세트씩 하루 3번 하면 완벽! 힘들면 1,2세트라도 시행해주시면 됩니다! 

 

글을 마치며...

 

오늘은 우리가 살면서 흔히 마주칠 수 있는 정형외과 질환 중 하나인 발목염좌의 치료 방법 중 혼자 집에서 해볼 수 있는 스트레칭 운동에 대해 알아보았는데요, 이해가 잘 되셨을까요?

의학지식이란 것이 정보 비대칭성이 강하고, 어려운 용어들이 많아 평소 병원에 가서 설명을 듣고 팜플렛을 보아도 이해가 잘 안되시는 부분이 많았을 것 같은데요, 제 글이 여러분들의 이해에 도움이 되었으면 좋겠습니다. :)

 

제 글이 도움이 되셨다면 '좋아요' 부탁드리고, 앞으로 이런 글들을 꾸준히 받아보시고 싶으시면 '구독' 부탁드립니다 ^^

 

아울러 댓글로 추가로 궁금하신 사항을 남겨주시면 친절하게 최대한 자세히 답변 드리고, 설명이 길어진다면 따로 시간을 마련해서 포스팅하도록하겠습니다 ^^